💪💪🔷🔷Aprende a calcular tu nutrición

octubre 3, 2021

APRENDE A CALCULAR TU NUTRICIÓN

Vengo a traerles una herramienta de nutrición necesaria para adentrarse en el mundo del entrenamiento y la alimentación saludable

NO IMITES!

Es importante comer en base a tus requerimientos energéticos y nutricionales, no copies o imites planes de alimentación de otras personas, cada cuerpo es único y cada objetivo es distinto

La alimentación en este mundo del fitness, cumple un rol fundamental, puede ocupar un 70% del éxito del objetivo que te propongas. Ya que es imprescindible una correcta ingesta de nutrientes esenciales para la reparación del tejido muscular, un correcto funcionamiento del metabolismo corporal y una eficiente obtención de energía

La alimentación es a gusto y distinta para cada persona; será de acuerdo a variables como entrenamiento, trabajo, estudio, tiempos de ocio, tiempos de descanso y morfologías corporales

COMENCEMOS!! Te dejo este sistema para que puedas calcular tus requerimientos para llegar al objetivo que estabas buscando:

PRIMERO: Analizar el número de calorías según si quieres perder tejido adiposo (grasa) o ganar masa muscular

Calorías que necesitas para mantener tu peso (basal= reposo)
Para ganar masa muscular deberás aumentar tus calorías, es decir, realizar un superávit calórico
Para perder grasa deberás disminuir la cantidad de calorías, es decir, realizar un déficit calórico

SEGUNDO: Vamos a realizar la siguiente formula:

HOMBRE: 66,47 + (13,7 x PESO CORPORAL EN KG) + ( 5 x TALLA EN CM) – (6,75 x EDAD)= tasa metabólica basal o de reposo TMR/TMB

MUJER: 65,09 + (9,6 X PESO CORPORAL EN KG) + (4,85 X TALLA EN CM) – (4,67 X EDAD)= tasa metabólica basal o de reposo

Con esto nos referimos a la cantidad de calorías que debemos consumir para mantener nuestras funciones vitales necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, como latido de corazón, respiración, metabolismo, etc.

TERCERO: Clasifiquemos nuestro cuerpo según te corresponda realizando los siguientes cálculos

TMR x 1,31-1,6

Sedentario: Poco o nada de ejercicio. De 1 a 3 días a la semana. Trabajo de escritorio, poca movilidad

TMR x 1,5-1,8

Ligeramente activo: Ejercicio moderado. De 3 a 5 días a la semana. Con movilidad en tu trabajo

TMR x 1,7-2,0

Muy activo: Ejercicio intenso. De 5 a 7 días a la semana. Con trabajos de mucho desgaste físico

TMR x 2,0-2,2

Alto rendimiento: Ejercicio durante los 7 días de la semana, doble jornada. Con trabajo intenso

EJEMPLO: TMR X 1,8=TOTAL DE CALORIAS DIARIAS NECESARIAS PARA UNA PERSONA DE ACTIIDAD LIGERAMENTE ACTIVA

CUARTO: Planteo del objetivo

CASO 1- PERDER GRASA

Disminuir aproximadamente, del total de las calorías un 15%- 30% según si el objetivo planteado es a corto o largo plazo

CASO 2- AUMENTAR MASA MUSCULAR

Aumentar de 300 a 400 calorías para una persona que recién comienza en la actividad física ya que tendrá mucho potencial para ganar tejido muscular y poca grasa, y para una persona que ya tenga mucha experiencia en entrenamiento se deberá incrementar de 200 a 300 calorías por tener menos capacidad de aumentar masa muscular y más facilidad de retención de grasa

Si eres una persona que constantemente sientes que te cuesta mucho subir de peso, céntrate en la variante mayor, por ejemplo: TMR x 1,5– 1,8

ALGUNOS CONSEJOS

Una manera de comprobar resultados, será el pesaje semanal
Perdida de peso recomendable es de 0,5% – 1,5% de tu peso corporal (semanal-quincenal)
Aumento de peso recomendable es de 0,5% – 1,5% de tu peso corporal (al mes)
Distribuir la cantidad de calorías en macronutrientes: proteínas-lípidos-carbohidratos

Distribución de los macronutrientes

LUEGO VAMOS A DISTRIUIR DENTRO DEL TOTAL, OBTENIDO DE: TMR X VALOR DE ACTIVIDAD FÍSICA + -PORCENTAJE SEGUN OBJETIVO(AUMENTAR MASA, REDUCIR GRASA), LOS PORCENTAJES DE MACRONUTRIENTES

GRASAS- LÍPIDOS:

15%-30% del total 1 gr. de grasa es igual a 9kcal.

EJEMPLO: TOTAL x 0,20= CANTIDAD DE CALORÍAS DE GRASAS/ 9= CANTIDAD DE GRAMOS DE GRASA

PROTEÍNAS:

1 gramo de proteína equivale a 4 kcal

Para descenso de peso o perdida de grasa, incremento proteínas, es decir, 2-3 gramos x kg de masa corporal

Para aumento de masa muscular multiplico 1,6-2 gramos x kg de masa corporal

EJEMPLO: TALLA O PESO EN KG X 1,8 gramos =CANTIDAD DE GRAMOS DE PROTEÍNA x 4 = CANTIDAD DE CAL DE PROTEÍNAS

HIDRATOS DE CARBONO- CARBOHIDRATOS:

El restante de calorías ingeridas lo dividimos por 4 = cantidad de gramos de carbohidratos

1 gramo de carbohidratos= 4 kcal

EJEMPLO: TOTAL – (CANT DE PROTEINAS + CANT DE GRASAS)= CANT DE CALORIAS DE HIDRATOS DE CARBONO/ 4= CANTIDAD DE GRAMOS DE CAROHIDRATOS