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💪💪🔷🔷Aprende a calcular tu nutrición

APRENDE A CALCULAR TU NUTRICIÓN

 

Vengo a traerles una herramienta de nutrición necesaria para adentrarse en el mundo del entrenamiento y la alimentación saludable

NO IMITES!

Es importante comer en base a tus requerimientos energéticos y nutricionales, no copies o imites planes de alimentación de otras personas, cada cuerpo es único y cada objetivo es distinto

La alimentación en este mundo del fitness, cumple un rol fundamental, puede ocupar un 70% del éxito del objetivo que te propongas. Ya que es imprescindible una correcta ingesta de nutrientes esenciales para la reparación del tejido muscular, un correcto funcionamiento del metabolismo corporal y una eficiente obtención de energía

La alimentación es a gusto y distinta para cada persona; será de acuerdo a variables como entrenamiento, trabajo, estudio, tiempos de ocio,  tiempos de descanso y morfologías corporales

COMENCEMOS!! Te dejo este sistema para que puedas calcular tus requerimientos para llegar al objetivo que estabas buscando:

PRIMERO: Analizar el número de calorías según si quieres perder tejido adiposo (grasa) o ganar masa muscular

  1. Calorías que necesitas para mantener tu peso (basal= reposo)
  2. Para ganar masa muscular deberás aumentar tus calorías, es decir, realizar un superávit calórico
  3. Para perder grasa deberás disminuir la cantidad de calorías, es decir, realizar un déficit calórico

SEGUNDO: Vamos a realizar la siguiente formula:

HOMBRE: 66,47 + (13,7 x PESO CORPORAL EN KG) + ( 5 x TALLA EN CM) – (6,75 x EDAD)= tasa metabólica basal o de reposo    TMR/TMB

MUJER: 65,09 + (9,6 X PESO CORPORAL EN KG) + (4,85 X TALLA EN CM) – (4,67 X EDAD)= tasa metabólica basal o de reposo

Con esto nos referimos a la cantidad de calorías que debemos consumir para mantener nuestras funciones vitales necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, como latido de corazón, respiración, metabolismo, etc.

TERCERO: Clasifiquemos nuestro cuerpo según te corresponda realizando los siguientes cálculos

TMR x 1,31-1,6

Sedentario: Poco o nada de ejercicio. De 1 a 3 días a la semana. Trabajo de escritorio, poca movilidad

TMR x 1,5-1,8

Ligeramente activo: Ejercicio moderado. De 3 a 5 días a la semana. Con movilidad en tu trabajo

TMR x 1,7-2,0

Muy activo: Ejercicio intenso. De 5 a 7 días a la semana. Con trabajos de mucho desgaste físico

TMR x 2,0-2,2

Alto rendimiento: Ejercicio durante los 7 días de la semana, doble jornada. Con trabajo intenso

EJEMPLO: TMR X 1,8=TOTAL DE CALORIAS DIARIAS NECESARIAS PARA UNA PERSONA DE ACTIIDAD LIGERAMENTE ACTIVA

CUARTO: Planteo del objetivo

CASO 1- PERDER GRASA 

Disminuir  aproximadamente, del total de las calorías un 15%- 30% según si el objetivo  planteado es a corto o largo plazo

CASO 2- AUMENTAR MASA MUSCULAR

Aumentar de 300 a 400 calorías para una persona que recién comienza en la actividad física ya que tendrá mucho potencial para ganar tejido muscular y poca grasa, y para una persona que ya tenga mucha experiencia en entrenamiento se deberá incrementar de 200 a 300 calorías por tener menos capacidad de aumentar masa muscular y más facilidad de retención de grasa

Si eres una persona que constantemente sientes que te cuesta mucho subir de peso, céntrate en la variante mayor, por ejemplo: TMR x 1,5 1,8

 

ALGUNOS CONSEJOS

  • Una manera de comprobar resultados, será el pesaje semanal
  • Perdida de peso recomendable es de 0,5% – 1,5% de tu peso corporal (semanal-quincenal)
  • Aumento de peso recomendable es de 0,5% – 1,5% de tu peso corporal (al mes)
  • Distribuir la cantidad de calorías en macronutrientes: proteínas-lípidos-carbohidratos

 

Distribución de los macronutrientes

LUEGO VAMOS A DISTRIUIR DENTRO DEL TOTAL, OBTENIDO DE: TMR X  VALOR DE ACTIVIDAD FÍSICA + -PORCENTAJE SEGUN OBJETIVO(AUMENTAR MASA, REDUCIR GRASA), LOS PORCENTAJES DE MACRONUTRIENTES

GRASAS- LÍPIDOS:

15%-30%  del total                                  1 gr. de grasa es igual a 9kcal.

EJEMPLO: TOTAL x 0,20= CANTIDAD DE CALORÍAS DE GRASAS/ 9= CANTIDAD DE GRAMOS DE GRASA

 

PROTEÍNAS:

1 gramo de proteína equivale a 4 kcal

Para descenso de peso o perdida de grasa, incremento proteínas, es decir, 2-3 gramos x kg de masa corporal

Para aumento de masa muscular multiplico 1,6-2 gramos x kg de masa corporal

EJEMPLO: TALLA O PESO EN KG X 1,8 gramos =CANTIDAD DE GRAMOS DE PROTEÍNA x 4 = CANTIDAD DE CAL DE PROTEÍNAS

 

HIDRATOS DE CARBONO- CARBOHIDRATOS:

El restante de calorías ingeridas lo dividimos por 4 = cantidad de gramos de carbohidratos

1 gramo de carbohidratos= 4 kcal

EJEMPLO: TOTAL – (CANT DE PROTEINAS + CANT DE GRASAS)=  CANT DE CALORIAS DE HIDRATOS DE CARBONO/ 4= CANTIDAD DE GRAMOS DE CAROHIDRATOS

LOS MEJORES RESULTADOS VIENEN DE UNA PREPARACIÓN ESPECÍFICA

No dudes en contactarme para más asesoramiento! 

  • Profesor de Ed. Física Nahuel Capeletti
  • Entrenador Personal
  • Director de NCSPORTSWEB

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